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又到年底了,你的拖延症治愈了吗?

      ■主持人 赵姗


  嘉宾


幸运彩票注册页   刘 明 心理学家、北京心理卫生协会理事


幸运彩票注册页   董一鸣 职场心理学专家、资深人力资源顾问


  董如峰 临床心理咨询专家、组织健康顾问


幸运彩票注册页   职场中人常常被拖延症困扰,年底工作越忙它越容易发作。年末拖延症,指的是临近年底,很多职场人的工作量增加,但做事却能拖则拖、不能拖也拖,知道后果不妙却明知故犯,最终搞得自己狼狈不堪。有专家对此表示,拖延症最易在年末进入高峰。


幸运彩票注册页   拖延症的判定与表现


  中国经济时报:“明日复明日,明日何其多;我生待明日,万事成蹉跎。”看来,数百年前拖延症就已经成为困扰人们的一个难题了。也可以说,拖延症是最普遍、最顽固的个人挑战之一。那么,拖延症如何判定?都有哪些表现?


幸运彩票注册页   刘明:首先,要来澄清一下拖延症和拖延征的差别。


幸运彩票注册页   拖延是日常生活中很常见的一种情形。我们每个人多多少少都有拖延的表现,做事拖拖拉拉,甚至是不拖到最后时刻不会动手去做。但这里是有差别的。


  有的人虽然也总是拖延,但是他不难受、不自责、不纠结,他也不想变得更有效率,这种情况就不能叫拖延症,而只能说是拖延征,就是说他身上有一组拖延征候群的表现。


  能称得上是拖延症的情形是,做事不仅拖,而且在心理上他不能接受自己拖延的情形,想要急切地做出改变,但是就是办不到。最后,这种心理的矛盾导致极度的痛苦,在身体上也会表现出一些病变,比如说头痛、胃痛、失眠,甚至影响了自己正常的生活。这种情况可以被称为拖延症。


幸运彩票注册页   我们虽然经常说拖延症,但在大多数人身上表现的是拖延征。


  董一鸣:拖延症并不是一种疾病,而是一种行为表现。拖延症是指有明确的目标的情况下的自我调节失效。在能够预料后果有害的情况下,仍然将计划的工作向后推迟,从而导致自己的焦虑和内疚感的一种行为。判定标准有以下三个。


幸运彩票注册页   第一,这种行为会阻碍我们达到预期目标,但它是无效、无必要的、与目的无关的周边行为。


  第二,这种行为给我们带来内疚感、压力、负罪感、焦虑、担心,造成无助感。


  第三,这种行为会恶性循环,导致进一步的拖延行为,甚至导致其他人对我们不能按时按质完成任务、不能尽责的不良评价。


幸运彩票注册页   董如峰:拖延症更多的是个民间定义和网络用词,并不存在于专业的诊断标准中。大家可以自我对应,但是千万不要因此而过度烦恼。


幸运彩票注册页   拖延症是指在有时间界限的条件下,自我调节失败,让任务的完成无休止地延迟到最终的时间节点附近。明知道不完成后果很严重,但还是把任务留到最后集中突击完成。虽然最后一般都可以完成,但是质量堪忧。


幸运彩票注册页   有一种是没有明确的时间界限下将主观认为需要做的事情无限期地拖延下去,甚至遗忘。


  核心表现就是对任务本身有厌恶情绪,能意识到需要开始工作,但是自我调节失败,导致任务被延后和积压。事后,又自责和有懊悔情绪。值得注意的是,有拖延症不怕,怕的是因此而带来的负性情绪,如果严重到一定程度,可就符合精神卫生的诊断标准了。


幸运彩票注册页   什么原因导致了拖延


  中国经济时报:“知己知彼百战不殆”,是什么原因导致我们会拖延,没有办法及时完成我们想做的事?


幸运彩票注册页   董一鸣:造成拖延的原因有很多,主要原因有两个,即内源性的和外部的因素导致。


  1.内部原因:和个人的认知风格有关,比如,我们常说的“做一行,爱一行”,但在实际工作中发现,有些人对于喜欢的事情抢着做,不喜欢的事情就尽量拖着不做;还有些人拖延是因为自己已经在大脑中预演过结果了,真正执行即再重复来一遍过程,因此而拖延;也有人认为目标和结果自己无法承受,或者无法认同结果,有些事情拖着不做反而会对自己有利,则会减缓完成任务的速度。


  2.外部原因:综合我多年的工作经验,造成员工拖延症的原因有很多是外部因素,比如,任务目标和责任模糊;奖惩结果不公平;“做多错多”;上级过于完美主义或者苛责;时间和质量要求有冲突;同事故意不配合等,都会导致工作任务的延迟。


幸运彩票注册页   刘明:有拖延症的人,会掉入一个叫做拖延怪圈的“陷阱”。就是在面对一个新任务的时候,他先是对自己有一个很高的预期,想要早早地开始、充分地准备、最后漂亮地完成任务。但是他一直处在这种“想”的状态里,有人称之为“脑锁住”状态,以致他总是开始不了、不能行动,同时又会伴有极度的焦虑,到最后截止日期快到的时候,他要么把它一口气干完,要么就直接放弃,这整个过程特别痛苦。


幸运彩票注册页   有拖延征的人虽然不会如此严重,但其特点有相似之处,就是面对任务时,会自感能力不足以应对,由此一拖再拖。还有一种是对任务的逆反心理所致。


幸运彩票注册页   当我们还是孩子的时候,我们都是很喜欢玩的,而且从来不会觉得玩是很难的。但是,当我们开始被教育承担责任、完成任务时,我们就不得不放弃玩耍的冲动和乐趣。所以,从骨子里,完成任务是我们深恶痛绝的。但是当我们被“责任感”和“价值”“意义”等概念所引导和教化,甚至被定格为人生追求以后,对任务的深恶痛绝就被压抑或者淡忘了,但它始终都在,会以各种形式表现出来,拖延就是其中的一种方式。


  董如峰:导致拖延的原因很多,我们从心理学角度分析一些原因。


幸运彩票注册页   1.很难拒绝:在人际关系中难以拒绝别人,导致承担了一些超出自己能力的任务。又不善于直接表达,所以用拖延的方式表达拒绝。


  2.挑战规则:有些人对规则有着不友好的态度,所以你会发现,一些规定要什么时间、什么标准完成的事情,他都不能如期完成。这种拖延往往表达的是对抗。


  3.害怕失败:这种拖延比较隐秘,很多事情他无意识通过拖延破坏掉,这样没有结果也就没有失败。其实,更深层的潜意识是这种人是害怕失败的。


  4.想象泥潭:这些朋友脑子里有很多纠结的想法,他们总是希望可以未雨绸缪,但是有些过度了,导致很多事情不能开始。


  5.创意激发:这些人可能需要高压和高强度才能有不一样的东西出来,所以他们的拖延可以看成一种自我挤压行为,能让他们迸发创造力。


  长期拖延带来的损害


幸运彩票注册页   中国经济时报:明明想努力去做点什么,却总是安慰自己晚点也没关系,各种借口轮番出现阻止我们行动,最后被迫不得不做。那么,长期拖延会带来哪些损害?


  董如峰:首先,最明显的损害来自于任务本身,拖延多数时候会明显地降低任务的完成品质,甚至很多时候导致任务无法完成。


幸运彩票注册页   其次,是个人动力会被消耗,经常拖延会使人变得越发动力不足。似乎要进入这个拖延的循环,对自己的精神和心理活力带来损耗。


幸运彩票注册页   最后,过于自责的话会影响心理健康,上面我们提到过,拖延本身不可怕,但是因为拖延带来的自我责难和内疚情绪,有可能成为我们的心理负担,严重的还会引发心理疾病。


幸运彩票注册页   当然,长期拖延也会给自己的人际关系带来一定的烦恼,因为很多任务我们都是需要合作来完成的,拖延让自己难受的同时也让他人无法忍受,给我们带来人际关系上的困境。


  董一鸣:在职场中,长期拖延会令自己疲惫不堪,甚至导致其他人对我们不能按时按质完成任务、不能尽责的不良评价,影响到业绩、升职和职场人际关系和客户关系。


幸运彩票注册页   在生活中,拖延不会让问题过去,反而越积越多。使得生活不能被安排得井井有条,家人也会有怨言。


  摆脱拖延保护身心健康


幸运彩票注册页   中国经济时报:摆脱拖延无疑是对身心健康的一种保护方式。但这需要很强的自制力,现实生活中很少有人会因为一句话、一件事、一篇文章、一本书、一个电影就幡然醒悟,从此正能量满满。那么,对克服、对抗、打败拖延症有何建议?


  刘明:首先,当我们能看见自己身上的拖延征或拖延症,它就会好许多。这里的重点在“看见”。当我们被教育看重任务和责任的时候,就远离了作为人的感受性内容。而事实上,感受性内容又是一个人作为人能体验到的人的最根本的属性。我们的文化和文明的进步,往往是看重事,而不看重人。所以,能看见自身的拖延问题,本质上是重新看见自身作为人的核心属性“感受性”的存在。或者更直接点说,“看见”拖延问题背后的人对于感受性的需求,是解决拖延问题的核心所在。


  其次,重新理解拖延过程中的情绪体验。我们容易看到伴随拖延过程出现的焦虑情绪、自我攻击、自我毁灭、破罐子破摔等情形,并且明白其害处。但我们不容易理解,焦虑情绪和自我攻击同时也是对那个应承了“责任”的自我部分的攻击,换句话说,焦虑情绪和自我攻击也是自我“不负责任”部分的体现。打个比方,“责任自我”就如资方,“不负责任自我”就如劳方,资方强调企业发展,劳方却关注照顾生活,资方如果剥削劳方太狠,劳方就会怠工,甚至罢工。所以,资方也要适度照顾劳方的需求,尊重并给予劳方更多的休息时间。能够允许自己不被责任所困,允许自己可以轻松玩耍、享受生活,是解决拖延症的重点。


幸运彩票注册页   第三,并不是所有有拖延习惯的人都会伴有焦虑情绪、自我攻击等特点,事实上,有一部分人做事拖拖拉拉,却完全没有焦虑情绪,因为他不习惯于负责任,也不太尊重别人或群体的价值取向。对于这部分人来说,则要学会承担责任,学会做计划,认真对待生活和工作,尤其是要增强时间观念,增强对事物发展的预见性,并且加强自身的组织纪律性。


  第四,要学会做好时间管理。现在生活节奏快、信息量大、工作任务重,尤其是到年底,很多人都会感觉一年的工作似乎都积压下来,这里就有个时间管理问题。如何能够很好地管理自己的时间,把早先应该完成的工作早先完成,就不会积压下来。


  第五,把最难的任务找出来,先给完成。如果确实是任务很多、很重,人很难不产生为难情绪和拖延行为,而能够先把最难的任务完成,心理上就会获得一种从容感和轻松感,再去解决其他任务或问题就会水到渠成。


幸运彩票注册页   第六,行动永远是最重要的。有拖延习惯的人,最重要的问题就是“想”得太多,而对治的方法就是先“行动”起来,不去想能不能完成任务,也不去想任务完成得好不好,只管去做,按部就班、从一点一滴做起。以“只问耕耘,莫问收获”的心态开始,却又时不时跳出来看看大的方向。


幸运彩票注册页   拖延会发生在每个人身上,多数情况下也不会影响生活和工作,这时不必太纠结。如果确实已经影响工作和生活了,则要认真对待、早日解决,较为严重的,则要早日就医。


  董如峰:我的建议就是,减少拖延带来的二次伤害。拖延本身已经耽误了我们很多事情,给我们带来了不少的影响。但是,如果我们过度因此而自责内疚的话,就会对自己造成二次伤害。那些自我否定、心理冲突所带来的伤害,可能大过拖延本身了。因此,我们要防止“赔了夫人又折兵”。


  另外,我们要用一些现实可行的方法来尽量解决拖延的问题。西南大学冯廷勇教授带领团队对拖延进行了研究,研究涉及了神经科学领域,我们选择其中容易采取行动和容易产生效果的部分和大家分享,形成解决方案。研究提出,拖延的一部分原因和任务厌恶程度及结果奖赏有关系,也就是说,当我们设计好一项任务,在开始的时候我们会对这项任务产生厌恶的感觉,虽然结果的奖赏会让我们快乐,但是离我们太远,可能需要几天甚至几个月的时间。因此,在当下任务厌恶的感觉占了上风,我们就本能地去远离这个让我们产生厌恶感的任务,导致了我们在时间轴上拖延。然后,随着时间的推移,我们离奖赏越来越近,当奖赏基本可以应对任务厌恶的感受的时候,我们就开始工作,最终完成任务(当然这里面还有一部分动力是临近时间边界所带来的强大不安感)。


幸运彩票注册页   这项研究结果,带给我们实际解决拖延问题的三个启发。


幸运彩票注册页   第一,为了降低任务厌恶的程度,我们有必要把任务切分到最小可执行单位,这样可以有效降低任务厌恶程度。


  第二,我们要经常想象任务完成后的奖赏或收获,这样可以调动我们的积极性,强化结果奖赏的效应。


幸运彩票注册页   第三,我们还要经常提醒自己,完不成任务将是多么的糟糕,这样会迫使我们必须开始。


  在这三个启发之外,我们也要从深层心理学的方面给出一些建议,从这个角度我们发现,拖延的人往往有缺爱的可能性。这个缺爱并不一定是指缺少爱情,而是指在最近的关系中,他缺少人际之间的理解、支持和鼓励,这会是拖延的重要原因之一。理解、支持、鼓励关乎于我们做事的动力和勇气,以及一但出现问题或失败会不会有人接纳我们。因此,我们也建议有拖延习惯的各位朋友,多和知己的朋友沟通,当然和家人、爱人多作情感的沟通和互动同样也有很大的帮助。


幸运彩票注册页   董一鸣:打败拖延症有几个我过去总结的比较好用的办法,提供给大家作参考。


幸运彩票注册页   1.首先应该意识到拖延症不是病,每个人都会有拖延的现象,我们不是超人,允许自己偶尔犯错或者慢一些完成工作别人也不会因此不喜欢我们。


  2.接受和安排任务都给自己一个“缓冲期”。比如,将要求下属交付任务的时间提前两天,如果有些修改还来得及。向上司承诺工作结果时也给自己留多一些检查的时间,即使已经快做好了,也等到要求的时间再发出。


幸运彩票注册页   3.自己对自己的即时奖励。尤其是遇到挑剔、给予指导不清晰的领导,做成一件事,心理建设需要很长时间,那么就可以给自己一些小奖励,或者给完成任务的同事一些鼓励。


幸运彩票注册页   4.在自己能量最高的时候集中精力完成一直拖延的工作效率更高。手机、微信等为我们生活带来便捷的同时也令我们的工作碎片化,因此,保证完成工作的情境是我们可以放下这些工具,集中找一个时间和安静的环境完成任务,你会发现这样做事效率很高。


幸运彩票注册页   5.寻找到这件工作对我自己的意义。比如,上级给我安排了一件特别棘手的事情,或者重复性强的枯燥工作,而这工作“吃力不讨好”,那么我们需要找到这样的事情对于自己的意义更重要。比如,我们从中学到了些什么?或者,我们从中总结出了什么不同的规律?


  同时,我还有下面几条小建议提供给各位苦恼于拖延的职场人士们。


  第一,职场中遇到拖延的同事,尤其是他的工作结果会导致你的工作无法完成,除了经常提醒以外,最好的办法是“邀请这个人和你一起面对面完成工作”。


  第二,拖延有可能是员工不认可,或者担心真正的结果自己无法承受,那么遇到拖延的下属,应提前告诉他/她原因,展示业务成果和奖惩,及时予以鼓励,提供真正的帮助而非只是说教。


幸运彩票注册页   第三,长期不拖延的员工也是需要被注意和关心的。比如,我们单位过去有一位高管,每天300多封邮件必须要求自己回复完,有时凌晨也爬起来回复邮件,那么,遇到这样的员工,可能会对其他同事造成压力,也需要注意调节工作节奏。